1. Časť – Vitamíny A, B, C ich účinky na ľudský organizmus, dávkovanie a zdroje príjmu

Vitamín A

Vitamín A, rovnako ako mnoho iných vitamínov a minerálov, je nevyhnutnou mikroživinou. Naše telo si ho nedokáže vytvoriť samo, preto ho musíme do tela dopĺňať rozmanitou stravou alebo formou výživových doplnkov.

Význam vitamínu A

Retinol, teda vitamín A zohráva dôležitú úlohu v imunitných a reprodukčných procesoch. Pomáha udržať zdravú pokožku, oči aj dýchacie cesty. Je potrebný pre normálny rast a vývoj tela, najmä pre zdravé kosti a zuby. Okrem toho chráni naše bunky v boji s voľnými radikálmi, čím zároveň spomaľuje ich starnutie.

Očné masti s obsahom vitamínu A sa používajú na liečbu suchých očí, ochorení rohovky a spojivky. Vitamín A po podaní do oka vo forme masti alebo kvapiek pôsobí ako umelé slzy.

Nedostatok vitamínu A môže mať za následok degeneráciu očných tkanív a retardáciu rastu. Môžete tiež pociťovať problémy so zrakom, a to hlavne v hmle alebo za šera.

Odporúčané dávkovanie a možné predávkovanie

Odporúčaná denná dávka je 900 mikrogramov pre dospelého muža a 700 mikrogramov pre dospelú ženu. Keďže je tento vitamín rozpustný v tukoch, pri nadbytočnom príjme ho telo nedokáže z tela vylúčiť, ale sa začne hromadiť v tele.

Pri predávkovaní sa môže vyskytnúť rozmazané videnie, nevoľnosť, zvracanie a pocit na odpadnutie.

Pre tehotné ženy môže byť užívanie vitamínu A formou výživových doplnkov, ale aj stravou nebezpečné. Vysoké dávky vitamínu A v tehotenstve môžu viesť k vzniku vývojových porúch plodu a malých detí. Opatrní treba byť aj v období dojčenia, keďže tento vitamín prestupuje aj do materského mlieka.

Hlavné zdroje vitamínu A

 

Medzi potraviny s vysokým obsahom vitamínu A zaraďujeme ryby, pečeň, vajcia, mliečne výrobky, mrkvu, šalát, špenát, brokolicu a papriku.

Nezabudnite však, že vitamín A je rozpustný v tukoch. Telo ho teda dokáže spracovať len spoločne s tukom. Ak si teda pripravujete zeleninový šalát, nezabudnite pridať aj trochu oleja.

V lekárni nájdete vitamín A vo forme tabliet, ale tiež krémov na akné, krémov na redukciu vrások a krémov na zníženie začervenania pokožky.

 

 

Vitamín B

Vitamíny skupiny B sú často súčasťou doplnkov výživy na zvýšenie energie a výkonu. Patria tu vitamíny: B1 (thiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6 (pyridoxín), B7 (biotín), B9 (kyselina listová), B12 (kobalamín).

Význam vitamínov skupiny B

Vitamíny B prospievajú k celkovému zdraviu človeka. Vďaka optimálnej hodnote vitamínov B môže vaše telo čo najlepšie absorbovať a využívať živiny z potravín, ktoré zjete.

Konkrétne vitamín B1 je potrebný na získavanie energie zo sacharidov, tukov a alkoholu. Okrem toho podporuje trávenie a zvyšuje chuť do jedla. Nedostatok tohto vitamínu sa typicky prejaví stratou chuti do jedla. Vitamín B1 má tiež stimulujúci účinok na nervovú sústavu.

Riboflavín, teda vitamín B2 má účinok na dobrý stav kože, očí a na funkciu srdca. Vitamín B3 podporuje funkciu zažívacieho ústrojenstva, kože a nervov. Taktiež sa podieľa na premene potravy na energiu.

B5 pôsobí pri syntéze mastných kyselín, cholesterolu a látok odvodených od steroidov a pri metabolizme tukov, sacharidov a rôznych aminokyselín. Vitamín B6 sa podieľa na raste a vývoji kostry a na metabolizme červených krviniek. Vitamín B7, teda biotín je dôležitý pre metabolizmus sacharidov a tukov.

Kyselinu listovú – B9, potrebujeme pre tvorbu červených aj bielych krviniek, pre spracovanie aminokyselín, správny rast buniek a pre správne delenie buniek. Vitamín B12 je prospešný hlavne pre správne fungovanie nervovej sústavy, tvorbu červených krviniek a tvorbu DNA.

Odporúčané dávkovanie a možné predávkovanie

Keďže sú vitamíny skupiny B rozpustné vo vode, neukladajú sa v ľudskom tele a predávkovanie nebýva zvyčajným problémom.

Vitamíny skupiny B väčšinou nemajú žiadne nežiadúce účinky. Môžu však skresliť výsledky niektorých laboratórnych testov, preto o zvýšenom príjme týchto vitamínov nezabudnite informovať lekára.

Zvýšený príjem vitamínov skupiny B sa odporúča:

  • aktívnym ľuďom, ktorí veľa športujú
  • ľuďom užívajúcim antibiotiká
  • tehotným ženám
  • ľuďom, ktorí sú často pod stresom.

Odporúčané dávkovanie jednotlivých vitamínov skupiny B je nasledovné:

B1 – 1,1 – 1,2 mg denne

B2 – 1,1 – 1,3mg denne

B3 – 14 – 16mg denne

B5 – 5mg denne

B6 – 1,2 – 1,3 mg denne

B7 – 30 mg denne

B9 – 400 mg denne

B12 – 2,4 mg denne

Hlavné zdroje vitamínov skupiny B

Vitamíny skupiny B môžete doplniť aj pestrou stravou. Ak ich chcete prijať do tela, mali by ste jesť hlavne tieto potraviny:

B1 – bravčové mäso, pečienka, ryby, strukoviny, obilniny, kvasnice

B2 – vnútornosti, hovädzie mäso, huby

B3 – kuracie mäso, tuniak, strukoviny

B5 – pečeň, ryby, jogurt, avokádo

B6 – zemiaky, losos, pšeničné klíčky

B7 – kvasnice, vajcia, losos, syr, pečeň

B9 – listová zelenina, pečeň, fazule

B12 – mäso, vajcia, mliečne výrobky, plody mora

Vitamín C

Vitamín C, nazývaný tiež kyselina askorbová je nevyhnutný pre správne fungovanie tela. Telo si ho nedokáže skladovať, preto je potrebné ho dopĺňať stravou alebo formou výživových doplnkov.

 

Význam vitamínu C

Vitamín C podporuje zdravý imunitný systém a optimálne fungovanie celého organizmu. Je obzvlášť prospešný pre športovcov nakoľko znižuje čas potrebný na regeneráciu po tréningu schopnosťou udržiavať a opravovať spojivové tkanivá.

Vitamín C je tiež významným antioxidantom a môže zabrániť oxidačnému poškodeniu, ktoré vzniká pôsobením voľných radikálov. Okrem toho prispieva k normálnej tvorbe kolagénu, k správnej funkcii krvných ciev a správnej funkcii kostí, chrupaviek, pokožky a zubov.

Je preukázané, že vitamín C spomaľuje starnutie pokožky. Jeho silné antioxidačné vlastnosti majú dokonca účinok na redukciu pigmentových škvŕn. Pozitívne vplýva aj na fungovanie nervového systému a na psychiku. Nedostatok vitamínu C vedie k strate chuti do jedla, zvýšenému riziku infekcie a k zvýšenej únave.

Odporúčané dávkovanie a možné predávkovanie

Referenčná hodnota príjmu vitamínu C je 80 mg / deň. Táto hodnota však neberie do úvahy pohlavie, vek ani hmotnosť. Pri niektorých okolnostiach si naše telo vyžaduje zvýšený príjem tohto vitamínu. Je to najmä pri prechladnutí, zvýšenej fyzickej alebo psychickej záťaži, v období rastu a dospievania alebo v chladnom zimnom období, keď sa šíri chrípka alebo iné ochorenia.

Hlavné zdroje vitamínu C

Najvýznamnejším zdrojom vitamínu C je ovocie a zelenina. Tento vitamín sa nachádza vo väčšine citrusových plodov, v zemiakoch, paradajkách, paprike, brokolici, ružičkovom keli, jahodách, či kivi. Vitamín C sa však dlhodobým skladovaním a varením z ovocia a zeleniny stráca. Ak ho preto chcete prijať v dostatočnom množstve, konzumujte toto ovocie a zeleninu aj v neupravenom stave alebo dopĺňajte vitamín C výživovými doplnkami.

 

Článok zverejnený v kategórií Vitamíny

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *